PLAN DE ENTRENAMIENTO 16 SEMANAS 10k

plan de entrenamiento nivel intermedio para 10k los parciales de acuerdo a cada persona se realizan y las pausas de igual manera se complementa el plan con multisaltos y ejercicios de tecnica

Una Mala Nutricion defecto comun de un fondista




El fondista popular suele caer en un error básico a la hora de la preparación deportiva. A pesar de que todos ellos se preocupan de los días de entrenamiento, cómo mejorar la marca personal o cómo afrontar una maratón o una carrera de 10 kilómetros, habitualmente olvida la importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier deportista e ignora que la base para un rendimiento óptimo en la competición se basa en una nutrición correcta y equilibrada.
Los fondistas que consiguen establecer una dieta equilibrada tienen mucho camino recorrido, debido a que están evitando la aparición de lesiones, el retraso en la aparición de la fatiga, un mejor funcionamiento del sistema inmunológico y la obtención de un peso más adecuado para la modalidad deportiva que practica. Por lo tanto, los objetivos de la nutrición del fondista tienen que estar establecidos, aportar la energía suficiente y adecuada al gasto calórico de cada persona, aportar los nutrientes necesarios, y disminuir los riesgos para la salud.
Para la consecución de una nutrición adecuada debe estar sustentada en cuatro principios básicos. A través de una nutrición suficiente en cuanto a su aporte de energías y nutrientes, variada en relación a la inclusión de nutrientes de todos los grupos alimenticios, segura en cuanto al control de las condiciones higiénicas tanto en el estado del alimento como en la manipulación y por último una alimentación agradable adaptada a las preferencias y adversiones personales, condiciones geográficas y culturales.
A continuación estableceremos la repartición óptima de los valores energéticos del fondista popular:
  • Desayuno: 20-25% del valor calórico total
  • Media mañana: 5-10% del valor calórico total
  • Comida: 30-35% del valor calórico total
  • Merienda: 5-10% del valor calórico total
  • Cena: 25-30% del valor calórico total
  • Recena: 5-10% del valor calórico total
Y el patrón alimenticio diario recomendado:
  • Desayuno: lácteo + fruta + cereales
  • Comida y cena: primer plato con patata, arroz, pasta, verduras, legumbres o combinación de ellas. Segundo plato con carne, pescado o huevo con guarnición de verdura, todo acompañado con pan blanco o integral, y por último postre con fruta rica en vitamina C.
  • Almuerzo y merienda: alternar fruta, lácteo, embutido magro y verdura.

Modelo de plan de entrenamiento Nivel Avanzado 10k

Modelo de Plan de entrenamiento Nivel Principiante Si desea ayuda solo deja tu comentario o contactanos a elguerrouj_90@hotmail.com es solo un modelo faltan complementar muchas cosas pero es una pequeña idea si desea uno de nuestros planes solo contactenos

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viernes, 16 de marzo de 2012

PLAN DE ENTRENAMIENTO 16 SEMANAS 10k

plan de entrenamiento nivel intermedio para 10k los parciales de acuerdo a cada persona se realizan y las pausas de igual manera se complementa el plan con multisaltos y ejercicios de tecnica

miércoles, 14 de marzo de 2012

Una Mala Nutricion defecto comun de un fondista




El fondista popular suele caer en un error básico a la hora de la preparación deportiva. A pesar de que todos ellos se preocupan de los días de entrenamiento, cómo mejorar la marca personal o cómo afrontar una maratón o una carrera de 10 kilómetros, habitualmente olvida la importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier deportista e ignora que la base para un rendimiento óptimo en la competición se basa en una nutrición correcta y equilibrada.
Los fondistas que consiguen establecer una dieta equilibrada tienen mucho camino recorrido, debido a que están evitando la aparición de lesiones, el retraso en la aparición de la fatiga, un mejor funcionamiento del sistema inmunológico y la obtención de un peso más adecuado para la modalidad deportiva que practica. Por lo tanto, los objetivos de la nutrición del fondista tienen que estar establecidos, aportar la energía suficiente y adecuada al gasto calórico de cada persona, aportar los nutrientes necesarios, y disminuir los riesgos para la salud.
Para la consecución de una nutrición adecuada debe estar sustentada en cuatro principios básicos. A través de una nutrición suficiente en cuanto a su aporte de energías y nutrientes, variada en relación a la inclusión de nutrientes de todos los grupos alimenticios, segura en cuanto al control de las condiciones higiénicas tanto en el estado del alimento como en la manipulación y por último una alimentación agradable adaptada a las preferencias y adversiones personales, condiciones geográficas y culturales.
A continuación estableceremos la repartición óptima de los valores energéticos del fondista popular:
  • Desayuno: 20-25% del valor calórico total
  • Media mañana: 5-10% del valor calórico total
  • Comida: 30-35% del valor calórico total
  • Merienda: 5-10% del valor calórico total
  • Cena: 25-30% del valor calórico total
  • Recena: 5-10% del valor calórico total
Y el patrón alimenticio diario recomendado:
  • Desayuno: lácteo + fruta + cereales
  • Comida y cena: primer plato con patata, arroz, pasta, verduras, legumbres o combinación de ellas. Segundo plato con carne, pescado o huevo con guarnición de verdura, todo acompañado con pan blanco o integral, y por último postre con fruta rica en vitamina C.
  • Almuerzo y merienda: alternar fruta, lácteo, embutido magro y verdura.

sábado, 10 de marzo de 2012

miércoles, 29 de febrero de 2012

Modelo de plan de entrenamiento Nivel Avanzado 10k

Modelo de entrenamiento de Nivel Intermedio 10k

Modelo de Plan de entrenamiento Nivel Principiante Si desea ayuda solo deja tu comentario o contactanos a elguerrouj_90@hotmail.com es solo un modelo faltan complementar muchas cosas pero es una pequeña idea si desea uno de nuestros planes solo contactenos
Modelo De Plan de entrenamiento